Buikspieren trainen
Buikspieren zijn een spiergroep die door enorm veel mensen wekelijks en zelfs meermaals per week worden getraind. Buikspieren trainen is dan ook enorm populair. Er zijn inmiddels ook tal van apparaten, trainingsmethodes, groepslessen en noem maar op, die zich allemaal op de buikspieren richten. Waarom? En hoe kun je de buikspieren het beste trainen? Lees alles wat je wilt weten over het trainen van je buikspieren in deze blog.
Anatomie van de buikspieren
Waar de buikspieren zitten, is op zich wel logisch. Het zijn de spieren die rondom je buik lopen. Ze zijn nuttig voor het sterk en stabiel houden van je lichaam, bijvoorbeeld tijdens het tillen van een boodschappentas. We kunnen de buikspieren onderverdelen in vier verschillende spieren, namelijk:
- Musculus rectus abdominis
- Musculus obliquus exernus abdominis
- Musculus obliquus internus abdominis
- Musculus transversus abdominis
De musculus rectus abdominis is de rechte buikspier. Deze is het eerste zichtbaar van de verschillende buikspieren, aangezien deze bovenop ligt. Als deze spier goed getraind is en je vetpercentage is laag genoeg, dan zou deze spier zichtbaar kunnen zijn in de vorm van “blokjes”. De musculus rectus abdominis is dan ook de buikspier die als sixpack wordt aangeduid. De vorm van de blokjes en ook de hoeveelheid (doorgaans 6 of 8) is genetisch bepaald.
De musculus obliquus externus abdominis is de buitenste schuine buikspier en de musculus obliquus internus abdominis is de binnenste schuine buikspier. Deze vormen samen dus de schuine buikspieren. De buitenste van deze twee kan ook zichtbaar worden als de vetpercentage laag genoeg is. De laatste buikspier is dus de musculus transversus abdominis, ook wel de dwarse buikspier genoemd. Deze zit het diepste van alle buikspieren en oefent druk uit op je ingewanden, naast dat deze spier beschermend werkt voor onder andere je ruggengraat.
Waarom zou je de buikspieren trainen?
Wij zijn van mening dat je beter de buikspieren kunnen trainen voor het verbeteren van de functionaliteit van de buikspieren. Veel mensen willen dit alleen doen om een sixpack te krijgen, echter is dit afhankelijk van vele factoren.
Buikspieren trainen kan namelijk enorm veel voordelen hebben als je het goed aanpakt. Wanneer je de focus van je training legt op functionaliteit in plaats van zichtbaarheid van de spieren, dan gaan er een aantal zaken veranderen. Het type oefeningen, die je gaat uitvoeren, zal namelijk anders worden. Zo zal de focus meer liggen op het versterken van je core in zijn geheel en niet puur je rechte of schuine buikspieren.
Dit betekent dat je niet zo snel een sit-up zult doen, maar bijvoorbeeld wel een plank. Elke oefening heeft zijn plek in het lijstje buikspieroefeningen, maar sommige zijn meer praktisch dan anderen. Dit zul je verderop in dit blogbericht ook terugzien.
Compound oefeningen voor de buikspieren
Wat veel mensen ook niet weten, is dat veel compound oefeningen zeer goed zijn voor de buikspieren. Een back squat of front squat is bijvoorbeeld niet uit te voeren zonder je buikspieren goed aan te spannen. Hetzelfde geldt voor deadlifts, overhead press en noem maar op. Als je kiest voor meerdere compound oefeningen in je schema, zul je indirect ook flink je buikspieren trainen. Ook hiermee versterk je weer je gehele core en creëer je dus meer rompstijfheid. Dit zorgt voor sterkere buikspieren, die functioneel zijn en je gehele training kunnen verbeteren.
Hoe zit het dan met buikspieren trainen met apparaat?
Er zijn natuurlijk wel allerlei apparaten ontwikkeld om de buikspieren te trainen. Hier is niets mis mee en deze kun je absoluut gebruiken om je buikspieren te trainen. Dit zijn echter oefeningen waarmee je de buikspieren isoleert, terwijl je met sommige andere apparaten je gehele core (en dus ook de buikspieren) kunt versterken.
Het is natuurlijk wat je voorkeur heeft, maar dan weet je in ieder geval wel het verschil tussen beide opties.
Een sterkere core
Zoals je al eerder hebt kunnen lezen, is het belangrijk om je te richten op een sterke core. Hierdoor train je op een manier die zo functioneel mogelijk is en waar je ook in je dagelijkse leven profijt van kunt hebben. De core omvat je buikspieren, lage rugspieren en bekkenbodemspieren. Alles wat bijdraagt aan een solide en sterke romp. Onderstaand vind je – volgens on – de 5 beste oefeningen om je buikspieren te trainen, gebaseerd op de informatie die je reeds hierboven hebt kunnen lezen.
De 5 beste oefeningen voor buikspieren / core trainen
Onderstaand vind je de 5 beste oefeningen om je buikspieren te trainen. Per oefening een korte uitleg, zodat je deze direct kunt uitvoeren bij je volgende bezoek aan ons sportcentrum. Twijfel je aan de uitvoering? Vraag het dan gerust eens aan onze fitness coach, die rond loopt in de fitness ruimte.
Planking
Een van de meest bekende oefeningen voor de buikspieren is de plank, ook wel planking genoemd. Bij planking train je de gehele core en span je de buikspieren gedurende een periode van bijvoorbeeld 15, 30 of 60 seconden constant aan. Dit is dus heel anders dan bij veel andere oefeningen, waar je korte momenten hebt waarop je spieren aanspant. Beide methodes zijn effectief voor het buikspieren trainen.
Hoe voer je een correcte plank uit? Ga op je knieën zitten en beweeg je bovenlichaam omlaag, zodat je op je onderarmen steunt. Plaats nu je benen naar achter, je lichaam steunt nu enkel op je voeten en onderarmen. Span de buikspieren goed aan. Dit kun je beter volhouden door de rug een klein beetje bol te maken en constant te focussen op het aanspannen van alle spieren in je buik. Dit voorkomt ook de kans dat je onderrug hol wordt en je spanning gaat verliezen.
Houd het planken voor de eerste keer bijvoorbeeld 15 seconden vol en herhaal dit een aantal keer. Vervolgens kun je het de volgende keren opbouwen om steeds langer te planken. Je zult merken dat je al vrij snel progressie kunt boeken met deze oefening.
Ab wheel rollout
De ab wheel is een klein wieltje dat speciaal ontwikkeld is om je buikspieren te trainen. De meest bekende oefening die je hiermee kunt doen is de ab wheel rollout. Deze oefening zal voor de meeste mensen iets moeilijker zijn dan de plank.
De ab wheel rollout gaat als volgt: Ga op je knieën zitten en houd de ab wheel in je handen. Plaats het wieltje op de grond en rol deze naar voren. Span hierbij je buikspieren goed aan en houd je rug een klein beetje bol. Rol naar voren tot je niet meer verder kunt. Vervolgens rol je weer terug naar de startpositie. Focus constant op het aanspannen van je buikspieren en het volledig stijf maken van je romp.
Mountain Climbers
Mountain Climbert zijn prima om zowel de buikspieren te trainen als de conditie te verbeteren. De oefening is namelijk vrij intensief en wordt bijvoorbeeld regelmatig gebruikt voor intervaltrainingen of circuittraining. Met deze oefening train je wederom de gehele core.
Om de mountains climbers goed uit te voeren verplaats je jezelf in de positie van een push-up. Plaats je handen dus plat op de grond, strek je armen en zorg dat je gehele lichaam recht is. Til je rechtervoet van de grond en beweeg je knie richting je borst. Het is belangrijk dat je de buikspieren stevig aanspant gedurende de gehele beweging. Beweeg je been nu terug en herhaal dit vervolgens met je linkerbeen.
Dit kun je zo vaak uitvoeren als je wilt. Probeer bijvoorbeeld zoveel mogelijk herhalingen te doen in een tijdsbestek van 30 seconden of doe een vooraf bepaald aantal herhalingen per keer. Begin rustig en bepaal eerst wat voor jou haalbaar is. Je kunt het volume daarna elke training opschroeven als je dit wilt.
Side plank
De side plank is zeer vergelijkbaar met de reguliere plank, alleen richt deze variant zich meer op de zijkant van de buikspieren (musculus obliquus externus abdominis en musculus obliquus internus abdominis) dan op de rechte buikspieren. De side plank is qua moeilijkheid gemiddeld en er is enkel een fitnessmatje nodig om het uit te voeren.
Om te beginnen met een side plank ga je op je zij liggen. Vervolgens plaats je je arm onder je lichaam en beweeg je je heup van de grond. Strek je benen volledig en zorg dat enkel je arm en voeten de grond nog raken. Span de buikspieren goed aan en blijf dit vasthouden. Na bijvoorbeeld 20 seconden kun je weer terug naar de startpositie om even rust te nemen.
Dit kun je zo vaak herhalen als je zelf wilt, maar begin bijvoorbeeld eens met 4x 20 seconden. De volgende training kun je het weer wat zwaarder maken door de beweging een paar seconden langer vast te houden.
Hanging leg raises
De laatste van de 5 beste oefeningen om de buikspieren te trainen is de hanging leg raise. Daar waar je bij de vorige 4 oefeningen constant de buikspieren aanspant in één houding, is dit bij de hanging leg raise net iets anders. Je dient je buikspieren namelijk wel degelijk constant aan te spannen, alleen dien je wel nog een aanzienlijke beweging te maken met je benen en buik.
Je dient een optrekstang of vergelijkbare opzet te hebben om deze oefening uit te kunnen voeren. Ga hangen met zowel je armen als benen volledig gestrekt. Span je buikspieren aan en beweeg je benen omhoog, tot deze een hoek van 90 graden bereiken. Probeer dit heel even vast te houden, om vervolgens je benen weer rustig omlaag te laten zakken. Dit kun je daarna zo vaak herhalen als je wilt.
Hoe vaak buikspieren trainen?
Hoe vaak je de buikspieren dient te trainen is persoonsgebonden. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoeveel tijd je hebt om te trainen, wat je doel is en hoe goed / snel je lichaam hersteld van een training. Daarnaast dien je er ook rekening mee te houden dat je buikspieren indirect traint als je compound oefeningen doet, zoals eerder beschreven.
De buikspieren worden continue gebruikt, waardoor ze gewend zijn aan flink wat inspanning. Je mag deze buikspieren daarom best wel 2 of 3 keer per week trainen. Probeer natuurlijk wel te letten op je herstel, door onder andere voldoende te eten en goed te slapen. Zo herstellen je buikspieren goed, om de eerstvolgende training weer klaar te staan.
Heb je verder nog hulp nodig om de oefeningen goed uit te voeren? Vraag dan hulp aan een van onze fitness coaches. Ook voor een fitness schema op maat, met buikspier oefeningen! Er zijn ook diverse groepstrainingen, met veel aandacht voor de buikspieren. Kijk ook hier eens naar. Denk dan bijvoorbeeld aan BBBB, Xcore of LesMills Core.
