Bodyweight workout

16 mei 2023

Je hebt niet altijd de mogelijkheid om te komen trainen in onze sportschool, maar je wilt wel dagelijks enige oefeningen uitvoeren. Een bodyweight workout biedt dan zeker uitkomst. Een bodyweight workout kan je altijd thuis ook doen. Wij vertellen in onderstaand bericht de beste 10 lichaamsgewicht oefeningen die je kunt doen. Daarnaast beantwoorden we ook mogelijke vragen die je na afloop van het lezen van dit bericht zou kunnen hebben.

Voor- en nadelen van bodyweight workout

We beginnen met de voordelen:

Vrijwel alle oefeningen met lichaamsgewicht kun je gewoon thuis of op een andere gewenste locatie doen. In sommige gevallen moet je wellicht een beetje creatief zijn, maar het is absoluut mogelijk.
Je bent niet gebonden aan een tijd of locatie. Je kunt de bodyweight workout doen wanneer je dat wilt, ongeacht hoe laat of wat voor dag het is.
Doordat je deze workout op vrijwel elke plek kunt doen, kun je kiezen voor een locatie waar geen andere mensen zijn. Je kunt zo gewoon je eigen ding doen, zonder dat andere mensen voor afleiding kunnen zorgen.
Het bespaart tijd. Zeker fijn als je weinig tijd hebt om naar ons toe te komen.

Er zijn uiteraard niet alleen voordelen aan dit type workout. Daarom hebben we de nadelen ook voor je in kaart gebracht:

Het is moeilijk om de weerstand te verhogen. De weerstand die je ervaart tijdens een bodyweight workout is natuurlijk je eigen lichaamsgewicht. Deze kan je niet zomaar een paar kilogram zwaarder maken.
Een bodyweight workout biedt zeker variatie, maar dat is niet te vergelijken met de variatie aan oefeningen die je kunt doen in onze sportschool.
Het kan demotiverend zijn. Niet alleen is de mogelijkheid tot variatie in oefeningen beperkt, maar je bent ook beperkter in het verhogen van de weerstand. Hierdoor wordt het voor je gevoel moeilijker om progressie te maken, wat een demotiverend effect kan hebben.

10 beste oefeningen voor een bodyweight workout

Onderstaand hebben wij de beste 10 lichaamsgewicht oefeningen onder elkaar gezet voor je, die jouw bodyweight workout compleet kunnen maken. Door alle 10 de oefeningen te doen, heb je een training voor je gehele lichaam. Uiteraard kun je bepaalde oefeningen weglaten of aanvullen met andere oefeningen die je fijn vindt.

Squat

De squat is een fantastische oefening waarmee je sterke en gespierde benen kunt krijgen. Een bodyweight squat is gemakkelijk aan te leren, waardoor iedereen het snel onder de knie kan krijgen, ongeacht het niveau. Het streven is om zo diep mogelijk te zakken, dat je bovenbenen ten minste parallel zijn ten opzichte van de vloer.

Bulgarian Split Squat

Een variatie op de reguliere squat is de bulgarian split squat. Deze oefening is een stuk lastiger dan de normale squat. Het is dan ook een zeer effectieve oefening voor je bovenbenen. Je hebt enkel een stoel of bank nodig om je achterste been op neer te zetten en je kunt beginnen.

Pull-ups

Optrekken (pull-ups) behoort ongetwijfeld tot de meest bekende lichaamsgewicht oefeningen die er zijn. Je kunt deze oefening in principe overal doen, mits je natuurlijk ergens aan kunt hangen.

Inverted bodyweight rows

Een inverted bodyweight row is vergelijkbaar met een barbell row, maar dan omgekeerd en zonder stang. In plaats van dat je een stang vast hebt, hang je jezelf omlaag aan een stang. Dit doe je redelijk kort bij de grond, zodat je je lichaam vrij horizontaal kunt houden. Als je armen volledig gestrekt zijn, dien je met je rug net de grond niet te raken. Nu trek je jezelf omhoog, terwijl je je schouderbladen naar binnen duwt.

Heb je thuis geen stang om aan te hangen, dan kun je dit bijvoorbeeld ook aan tafel of ander stevig object doen.

Push-ups

Push-ups zijn zonder twijfel de meest bekende lichaamsgewicht oefening. Er zijn veel verschillende manieren om de oefening uit te voeren en het is vrij eenvoudig om de basisbeweging onder de knie te krijgen. Deze oefening kan ook zeker niet ontbreken in een volledige bodyweight workout. Met deze oefening train je de borstspieren en je triceps. Daarnaast draagt het ook bij aan sterkere core.

Pike Push-up

Het trainen van de schouders is vaak wat lastiger als je kiest voor een bodyweight workout. De meest voor de hand liggende oefening is vaak de handstand push-up, maar deze is voor veel mensen te lastig. Gelukkig biedt de pike push-up een uitkomst. Bij een pike push-up leg je namelijk het grootste gedeelte van de weerstand op de schouders, zonder dat je er een volledig handstand voor hoeft te doen.

Wanneer je deze pike push-up onder de knie hebt, kun je natuurlijk altijd gaan oefenen met de handstand push-up.

Hanging leg raises

De hanging leg raise is geen gemakkelijke oefening. Voor iedereen die al een getrainde core heeft, is het een mooite toevoeging voor zijn of haar bodyweight workout. Het enge wat je wl nodig hebt is een stang of ander object waar je aan kunt hangen. Zorg wel ervoor dat je hoog genoeg hangt, zodat je je benen volledig gestrekt omlaag kunt laten hangen.

Tijdens de oefening is het erg lastig om stil te blijven hangen. Hoe vaker je het doet, hoe gemakkelijker deze oefening zal worden. Geef dus niet meteen op, blijft het proberen!

Planks

Voor vele een van de meest vervelende lichaamsgewicht oefeningen: planks. Vaak is dit wel een goed teken, aangezien de oefeningen die mensen vervelend vinden in veel gevallen zeer effectief zijn. Dit geldt dus ook voor deze oefening (planks). Deze statische oefening is effectief voor een sterke core. Probeer het eerst vol te houden voor bijvoorbeeld 3 sets van 30 seconden. Bouw dit vervolgens steeds verder uit.

Chin-ups

Bij chin-ups hang je aan een stang of ander object met de binnenkant van je hangen naar jezelf gericht. Dit is tegenstelling tot pull-ups, waar je handen van je af gericht zijn. Hierdoor zul je merken dat je een chin-up veel vanuit je biceps doet. Hierdoor kun je dus ook je biceps trainen tijdens je bodyweight workout.

Triceps dips

De laatste oefening die we behandelen voor je bodyweight workout is triceps dips. Het enige wat je nodig hebt is een stoel, bijzettafel of bankje. Hiermee kun je vervolgens je triceps trainen. Zorg dat je een volledige beweging maakt en dat je de armen dicht langs je lichaam houdt.

Veelgestelde vragen over bodyweight workouts

We sluiten af met een aantal vragen over trainingen met je lichaamsgewicht. Heb je nog steeds vragen na het lezen van deze vragen en antwoorden? Vraag het dan gerust ook aan een van onze fitness coaches, die je boven vind in onze fitnessruimte.

Is een bodyweight workout wel effectief?

Dit is natuurlijk afhankelijk van je doel. Een bodyweight workout is zeker effectief om sterker, fitter en gespierder te worden.