Bodyweight sissy squat
De naam “sissy squat” heeft zijn oorsprong bij de legendarische koning Sisyphus. Koning Sisyphus had enorm ontwikkelde beenspieren. Volgens de legende heeft Koning Sisyphus deze beenspieren ontwikkeld doordat hij gestraft was door Zeus en elke dag een rotsblok de berg op moest duwen. Ook zonder rotsblok en enkel je lichaamsgewicht kan je je beenspieren ijzersterk maken dankzij deze squat variatie. Probeer het dus een keer uit! Maar hoe voer je de sissy squat precies uit?
Hoe voer je de sissy squat uit?
Er zijn natuurlijk een aantal variaties. Maar voor de basisversie volg je de volgende stappen:
- Ga normaal rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Je tenen wijzen recht naar voren.
- Span je billen aan en zet je heupen op slot.
- Leun met je romp naar achter en duw je knieën naar voor terwijl je je laat zakken.
- Je knieën gaan voorbij je tenen en je hielen komen van de grond.
- Laat je lichaam zakken tot je knieën net boven de grond zweven.
- Duw je lichaam weer naar boven (het lijkt alsof je naar achter moet duwen).
Het is dus wel aan te raden om deze oefening rustig op te bouwen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met:
- Start eccentric: Doe de normale uitvoering, maar laat je enkel heel traag zakken. Zodra je beneneden bent, duw je je heupen naar achter en ga je in een normale squat naar boven.
- Zoek houvast: Je armen zijn vrij in de sissy squat. Je kan ze naast je houden of je houdt bijvoorbeeld een muur vast voor extra ondersteuning.
Maar waarom zou je de sissy squat moeten uitproberen? De normale (barbell) squat staat toch ook bekend als koning van alle beenoefeningen? De sissy squat variatie heeft enkele grote voordelen.
Voordelen sissy squat
Focus op de quadriceps
Bij de sissy squat komt bijna alle belasting op de quadriceps terecht. Het is dus een ideale manier om je quadriceps te isoleren zonder dat je daar een toestel voor nodig hebt.
Voor strakke billen moet je deze oefening dus niet kiezen. Dan kan je toch beter de normale squat proberen.
Meer mobiliteit met sissy squats
Veel krachtoefeningen zijn beperkt in de range of motion waarin getraind wordt. Door vaak te variëren in je oefenkeuze of slimmere oefeningen te kiezen kan je je mobiliteit verbeteren. Bij de uitvoering van je sissy squat worden de quadriceps en de heupflexoren op bijna maximale lengte gebracht. Dat maakt je dus leniger. Echter is het niet enkel een passieve stretch, je maakt je spieren ook sterker in deze positie!
Sterkere core
Hoewel de focus op de quadriceps ligt, heb je ook je core spieren nodig. Je buik- en rugspieren moeten je wervelkolom stabiliseren. En je back chain (glutes, hamstrings en lange rugspieren) hebben ook een stabiliserende rol.
Betere houding
Sterke benen en een betere core zorgt natuurlijk ook voor een betere houding. Des te meer omdat we door vaak te zitten juist kortere quadriceps en heupflexoren krijgen. En de sissy squat brengt dit weer in balans.
Sissy squats voor sterkere knieën
Last but not least: sterkere knieën. Als je knie problemen hebt, vraag dan eerst raad of je deze oefening mag uitvoeren. Maar als je geen knieproblemen hebt en de oefening rustig opbouwt, is het juist een goede oefening voor je knieën!
De sissy squat is namelijk een goede manier om je vastus medialis aan te spreken, een deel van je quadriceps met een belangrijke stabiliserende rol. Ja, je tenen gaan voorbij je knieën, en dat is prima.
Wil je meer weten over deze sissy squat of heb je vragen over welke oefeningen voor jou persoonlijk aan te raden zijn? Ga eens in gesprek met onze fitness coach(es). Zij kunnen je op weg helpen om jouw sportdoelen voor het nieuwe jaar te behalen!
