Beste oefeningen om je trapezius te trainen
De musculus trapezius wordt ook wel de monnikskapspier genoemd. Deze spier wordt in veel schema’s nog wel eens vergeten. De spier wordt weliswaar indirect veel getraind door bijvoorbeeld oefeningen voor de rugspieren, maar voor sommige mensen zal dat onvoldoende zijn om de trapezius te laten groeien. Daarom kun je net als andere spiergroepen ook gewoon je trapezius trainen. Deze keer behandelen we de beste oefeningen voor het trainen van de trapezius spier, maar ook de voordelen hiervan.
Wat is de trapezius?
De trapezius bevindt zich boven op het midden van de rug. De spier start onderaan de schedel en loopt door tot halverwege je rug. Veel mensen denken dat het onderste gedeelte van de trapezius spier een gedeelte is en dat het bovenste deel bij de nek hoort. Dat is ook de reden waarom de trapezius vaak niet apart getraind wordt.
De spier heeft behoorlijk wat functies en is dan ook absoluut onmisbaar voor je lichaam. Zo wordt de spier gebruikt voor het maken van bewegingen met je nek, borstwervels en schouderbladen. Een belangrijke spier dus, die nog te vaak over het hoofd wordt gezien. Hieronder lees je redenen die het trainen van de trapezius onderbouwen en daarnaast ook de beste oefeningen die je kunt doen.
Waarom de trapezius trainen?
Het trainen van de trapezius draagt bij aan een sterk en stabiel lichaam. Zo helpt de trapezius bijvoorbeeld bij een sterke deadlift, maar ook bij het dragen van zware objecten. Het hebben van een goed ontwikkelde spieren heeft tal van voordelen en dat geldt ook voor een goed ontwikkelde trapezius.
Je kunt natuurlijk ook trainen voor esthetische doeleinden. Een gespierd lichaam hoort op elk vlak ontwikkeld te zijn en dat geldt dus ook voor de trapezius. Deze spiergroep is daarnaast ook goed zichtbaar als je kleding draagt. Meer spiermassa op je trapezius is namelijk goed zichtbaar in bijvoorbeeld t-shirts of sweaters. Als je het belangrijk vindt er gespierd uit te zien in het dagelijkse leven, dan is het trainen van de trapezius zeker aan te raden.
Beste oefeningen voor je trapezius
Wij hebben vier oefeningen uitgewerkt, die top zijn om je trapezius te trainen. Voor elke oefening zijn wel wat benodigdheden vereist, die je in onze fitnessruimte kunt vinden.
Barbell shrug
De barbell shrug is een van de meest bekende oefeningen om de trapezius te trainen. Dit komt doordat de oefening zeer toegankelijk is, aangezien elke sportschool – waaronder ook bij ons – wel een barbell heeft. De oefening is daarnaast erg eenvoudig uit te voeren, wat er wederom aan bijdraagt waarom dit wordt gezien als de oefening voor grote en sterke trapezius.
Je neemt een barbell vast, met je handpalmen naar je toe. Ga rechtop staan en houd je armen volledig gestrekt. Zorg ervoor dat je de barbell vast hebt op schouderbreedte. Vervolgens trek je je schouders omhoog. Denk hierbij aan de beweging die je maakt als je heel verbaast bent. Het is belangrijk dat je armen kaarsrecht langs je lichaam blijven hangen, zodat je he gewicht volledig vanuit je trapezius omhoog beweegt. Laat je schouders vervolgens omlaag zakken, tot je weer een neutrale positie hebt.
Dumbbell shrug
Ook de dumbbell shrug is een prima manier voor het trainen van je trapezius. In tegenstelling tot de barbell shrug kun je bij deze oefening je armen vrij bewegen. Sommige mensen vinden dit prettiger, omdat ze dan de trapezius beter kunnen aanspannen.
Neem in beide handen een dumbbell en houd je armen recht langs je lichaam. Beweeg je schouders omhoog, vergelijkbaar met wanneer je dus je schouders ophaalt als je verbaast bent. Doe dit op gecontroleerde wijze. Vervolgens laat je de schouders weer gecontroleerd zakken, tot je weer in een neutrale positie staat.
Deadlift
Trapezius trainen en deadliften lijken in eerste instantie weinig met elkaar te maken. Je kunt de trapezius ook op andere manieren trainen dan door enkel alleen de schouders op te halen. Het tillen van zware gewichten heeft aangetoond effectief te zijn voor grote en sterke trapezius. Een deadlift is dan ook een prima voorbeeld van een oefening, waarmee je zware gewichten kunt tillen.
Let er op dat je bij de deadlift niet een barbell shrug gaat nabootsen, maar voer de oefening gewoon op de correcte wijze uit! Houd je armen recht omlaag, plaats deze schouderbreedte om de stand en buig licht je knieën. Til vervolgens de stang omhoog met een rechte rug, terwijl je je borst naar voren houdt.
Farmers walk
De farmers walk is nog een voorbeeld van hoe je de trapezius kunt trainen, terwijl je voor je gevoel deze spiergroep eigenlijk niet aan het trainen bent. Bij deze oefening neem je in beide handen een zwaar object, om hier vervolgens een stuk mee te gaan lopen. Je zult vanzelf merken dat je trapezius enorm veel van het werk doet. Uiteraard train je ook je grip met deze oefening. Merk je at je grip het niet houdt, maar wil je toch je trapezius blijven trainen? Dan zou je ervoor kiezen om straps te gebruiken, waarmee je de objecten eenvoudiger kunt vasthouden.
Heb je na het lezen van dit bericht toch nog vragen over de oefeningen of waarom je de trapezius apart zou moeten trainen? Schroom dan niet om te reageren op social media bij het bericht of stel je vraag aan een van onze fitnesscoaches.
