Bang voor spierverlies?
In dit bericht gaan we het hebben over spierverlies en hoe je spiermassa te behouden. Hoe snel verlies je spiermassa? En nog belangrijker, hoe voorkom je dit?
In principe breekt je lichaam spieren af wanneer deze langdurig niet gebruikt worden. Je kunt dit bijvoorbeeld vooral zien bij astronauten, die in de ruimte zijn geweest. Door de zwaartekracht hebben zij geen spierinspanning hoeven te doen. Als astronauten dan vervolgens dan weer terug op aarde komen, kunnen ze nog maar nauwelijks lopen. Het is van groot belang om je spieren continue te gebruiken. Als je niet kunt sporten, zoals toen de sportscholen gesloten waren door de corona-maatregelen, wilt dat niet zeggen dat je direct je spiermassa kwijt raakt. Als je jouw spieren alsnog voor de dagelijkse werkzaamheden inzet, dan zal spierverlies pas na zo’n 2 tot 4 weken gaan optreden. Probeer dus wel te blijven bewegen als je om wat voor reden niet kunt sporten.
Daarnaast kunnen spieren afgebroken worden naarmate je ouder wordt. Zo neemt bij 20% van de 65-plussers de spierkracht zeer snel af, waardoor bewegen vaak lastiger wordt. Het proces van spierverlies begint vaak al vanaf 30 jaar.. Vanaf 30-jarige leeftijd verlies je gemiddeld ongeveer 1 procent aan spieren per jaar. Dit is vaak niet (goed) zichtbaar.
Het belang van gezonde spieren
Een goede spierkracht is van belang voor het gehele lichaam. Wanneer je namelijk spierkracht verliest, kun je meer moeite hebben met bewegen en neemt het risico op vallen toe. Je spieren kunnen je minder goed ondersteunen met het opvangen van de val en loopt hierdoor meer risico om botten breken.
Ook heeft de afname van spieren invloed op het risico op diabetes en overgewicht. Zo zorgen gezonde spieren er namelijk voor dat je beter beschermd bent hiertegen en kan afname van spieren lijden tot een negatief effect op de suikerhuishouding.
Hoe voorkom je spierverlies?
Spierverlies kun je gelukkig voorkomen en tegengaan. Voldoende beweging is bijvoorbeeld een manier om spierverlies tegen te gaan. Dit kan zijn sporten bij ons zijn, maar ook wandelen in je werkpauze.
Door wekelijks voldoende te bewegen zorg je dat je spieren actief blijven en dus onderhouden worden. Als je alleen gaat wandelen, gebruik je niet elke spiergroep. Vandaar dat we het aanraden om het wandelen dan te combineren met andere vorm van spieropbouw zoals krachttraining of doe mee met een groepsworkout. Krachttraining is overigens wel de meest effectieve manier om spierverlies te voorkomen.
Om spieren te onderhouden is een goede voeding van belang. Dit zie je bijvoorbeeld bij sporters die elke dag voldoende eiwitten moeten eten om hun spieren duidelijk zichtbaar te houden. Dit geldt voor elke spiergroep en elke levensfase. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en vitamines (met name vitamine D) blijft eten, waardoor de spieren zich goed kunnen blijven ontwikkelen. Let met name op de inname van het essentiële aminozuur leucine. Dit aminozuur is van belang voor een gezonde spieropbouw en zit met name in kaas, zaden, gevogelte en in vis. Wanneer het je niet lukt om voldoende vitamines en eiwitten binnen te krijgen kun je ervoor kiezen om dit aan te vullen met speciale supplementen. Het drinken van alcohol resulteert daarnaast ook vaak in spierverlies, doordat je er vaak slechter van gaat eten en minder goed door slaapt.
