6 voordelen van excentrisch trainen
Tijdens het sporten in onze fitnessruimte verander je vast wel eens je routine. Je kiest een andere oefening, een ander schema of wellicht verschillend aantal herhalingen. Heb je wel eens excentrisch trainen overwogen? Deze week vertellen wij je over enkele voordelen van excentrisch trainen.
Wat is excentrisch trainen?
Een excentrische contractie bekom je wanneer je spier langer wordt onder een weerstand. Bij een biceps curl, als voorbeeld, is dit het laten zakken van je dumbbell. Het tillen van je dumbbell is dan concentrisch.
Zuiver excentrisch trainen betekent dat je enkel de excentrische contractie doe, en vervolgens met behulp van bijvoorbeeld een toestel of de rest van je lichaam het gewicht weer in beginpositie brengt.
Voordelen van excentrisch trainen
Excentrisch trainen heeft heel wat voordelen ten opzichte van normale training. Dit wilt echter niet zeggen dat je ineens helemaal moet overschakelen. Af en toe een excentrische oefening toevoegen aan je training op een slimme manier, kan je aardig vooruit helpen.
1. Doorbreek krachtplateau’s
Een van de belangrijkste eigenschappen van excentrisch trainen is dat je meer weerstand aan kan dan bij een normale training. Bij een bench press betekent dit bijvoorbeeld dat je meer gewicht aan kan bij het laten zakken, dan bij het opdrukken zelf. Dit is ook de reden dat het een handige tool kan zijn om een plateau te doorbreken,Wanneer je bijvoorbeeld al maanden maximaal 70 kg kan drukken, probeer dan eens een keer 72 of 75 kg excentrisch.
2. Meer spiermassa
Excentrisch trainen levert heel wat spierschade op, onder andere omdat je zoveel kracht kan zetten. Dat heeft als voordeel dat je een stevige prikkel hebt om spiermassa op te bouwen. Dit wil ook zeggen dat je langer van moet herstellen. Ons advies is daarom wel om rustig op te bouwen.
3. Je traint over de hele lengte
Excentrisch trainen doe je door je gewicht langzaam te laten zakken over de hele bewegingsbaan. Hierdoor train je je spierkracht over deze hele lengte. Dit in tegenstelling tot snelle explosieve concentrische bewegingen waarbij je bijna alle kracht over een bepaald deel van de lengte levert.
4. Blessurepreventie
Excentrisch trainen verstevigt de pezen en ligameten meer dan concentrisch trainen. Het verkleint de kans op blessures. Hiervoor is het wel erg belangrijk dat je het excentrisch trainen langzaam opbouwt. Als je ineens te veel doet of totaal geen basiskracht hebt, kan je blessures juist in de hand werken.
5. Meer mobiliteit
Omdat spieren tijdens een excentrische training veel schade ondervinden, krijgen ze tijdens het herstel ook de kans om effectief mechanisch langer te worden. Je hebt hier zelfs geen maximale excentrische training voor nodig. Een gemiddeld gewicht is voldoende.
Dit heet excentrisch stretchen. Het zou een betere manier zijn dan statisch stretchen, omdat je dankzij de mechanische adaptatie een blijven effect creëert. Bij statisch stretchen is het effect vaak tijdelijk.
6. Betere prestaties
Je spieren worden dus mobieler / soepeler en de pezen en ligamenten stijver. Hiermee krijg je een dubbel positief effect op je prestaties. Meer mobiliteit betekent dat je beweging in je sport biomechanisch efficiënter kan verlopen. Dankzij de peesstijfheid kan je veel energie opslaan in de pezen. Denk maar aan het hardlopen waarbij de achillespees dient als een soort rekker die bij elke stap elastische energie omzet in loopsnelheid.
Heb je vragen over excentrisch trainen? Bijvoorbeeld hoe je dit kan integreren in je trainingsschema? Vraag het gerust aan een van onze fitness coaches.
