13 van de beste plantaardige eiwitten

13 van de beste plantaardige eiwitten

Wanneer je aan proteïne denkt, denk je wellicht aan een biefstuk of omelet met spek; Proteïne komt echter niet alleen uit dierlijk voedsel. Ook veel planten bevatten veel eiwitten. Dus als je erover denkt om vegetariër of veganistisch te worden, kun je nog steeds de voedingsstoffen binnen krijgen die je nodig hebt. Dit geldt uiteraard ook voor mensen die een paar dagen per week minder vlees binnen willen krijgen.  Deze voedingsstoffen zijn vooral van belang wanneer je veel sport of intensief aan fitness en krachttraining doet.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van je lichaam. Eiwit is essentieel om spieren, pezen en huidweefsel te maken en helpt daarnaast je lichaam om antilichamen aan te maken om infecties te bestrijden. Idealiter zouden gezonde volwassenen elke dag ongeveer 0,75 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen moeten krijgen. Dit is echter slechts ene beginpunt. Ben je zwanger, geef je borstvoeding of sport je veel? Dan heb je meer eiwitten nodig. Dit hangt van veel factoren af, waaronder je individuele activiteitsniveau en je spiermassa.

Voor de meeste mensen is het niet nodig om nauwkeurig te tellen of bij te houden hoeveel proteïne je elke dag binnen krijgt. Zorg er wel voor dat je bij elke maaltijd wat eet. Als je regelmatig zwak of vermoeid voelt, of merkt dat je kort na het eten weer honger krijgt, dan kunnen dat tekenen zijn dat je niet genoeg plantaardige eiwitten binnenkrijgt.

Beste plantaardige eiwitbronnen

Hieronder vind je een lijstje met een aantal plantaardige eiwitten. Om je op weg te helpen, geven we daarbij een korte toelichting waarom deze goed zijn om te eten. Deze vegan en vegetarische producten zitten vaak vol eiwitten, maar ook andere nuttige voedingstoffen.

  1. Bonen als eiwit
    Slechts een halve kop van elke bonensoort bevat 6 tot 9 gram eiwit. Bonen kunnen tevens helpen het cholesterol te verlagen en gezonde darmbacteriën te bevorderen.
  2. Linzen in alle soorten
    Het toevoegen van een half kopje gekookte linzen aan bijvoorbeeld soepen, curries, taco’s of salades voegt ongeveer 12 gram eiwit toe aan je maaltijd.
  3. Edamame boontjes
    Deze lichtgekookte of gestoomde sojabonen vormen een geweldige snack of aperitief. Een kopje edamame bevat zo’n 18 gram eiwit.
  4. Tofu van sojabonen
    Deze tofu is zo veelzijdig dat je het kunt gebruiken in plaats van vlees in een recept. Je krijgt circa 8 gram eiwit per portie van 30 gram.
  5. Tempeh proteïne
    Gemaakt van gefermeteerde sojabonen en tot een blok geperst, tempeh bevat veel eiwitten, prebiotica en andere voedingsstoffen. Omdat het compacter is dan tofu, bevat het ook meer eiwitten. Een portie van 300 gram geeft je 15 tot 16 gram eiwit.
  6. Granen, gerst en quinoa
    Granen zijn niet alleen koolhydraten, maar bevatten ook een proteïnestoot. Een portie haver van een half kopje voegt bijvoorbeeld 5 gram eiwit toe aan je ochtendmaaltijd. Een kwart kopje (ongekookt) gerst of quinoa voegt ook 5 tot 6 gram eiwit toe. Teff, gierst, amarant en andere oude granen zijn ook goede opties om je maaltijden te mixen.
  7. Groene erwten
    Ook erwten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Een kopje gekookte erwten bevat zo’n 8 gram eiwit.
  8. Noten en pinda’s
    Hoewel het technisch gezien een peulvrucht is, bevat de pinda het meeste eiwit uit alle noten. Namelijk zo’n 9 gram per portie van een kwart kopje. Amandelen en pistachenoten volgen met respectievelijk 7 en 6 gram. Pak een handvol noten en/of pinda’s als tussendoortje.
  9. Zaden
    Deze zijn een geweldige bron van eiwitten en onverzadigde vetten. Als voorbeeld, zonnebloempitten (20 gram eiwit per 100 gram) of pompoenpitten (25 gram eiwitten per 100 gram)
  10. Plantaardige dranken
    Bijvoorbeeld sojamelk en erwtenmelk bevatten bijna evenveel eiwitten als koemelk en zijn dus tevens lactosevrij.
  11. Edelgist
    Het geheime ingrediënt in veel veganistische kaassauzen. Edelgist is ook weer een geweldige bron van vegetarische eiwitten en B-vitamines.
  12. Groenten
    Het zijn niet de meest voorkomende eiwitbronnen. Wanneer je een dieet hanteert dat rijk is aan groenten, krijg je een behoorlijke hoeveelheid eiwit binnen.
  13. Vleesvervangers
    Namaak vleesproducten kunnen de overgang naar een plantaardig dieet gemakkelijker maken voor vleesliefhebbers. Let wel op, niet alle vleesvervangers zijn gezond.

Het kan wat planning en toewijding vergen, maar wees er zeker van dat je de voedingsstoffen binnen krijgt die je lichaam nodig heeft om te sporten.

DutchEnglish